Se todo mês, na semana que antecede a menstruação, você sente cólica, inchaço, irritação e uma vontade quase incontrolável de doce, saiba que isso não é frescura nem falta de controle. É a sua fisiologia respondendo às oscilações hormonais, e a alimentação tem um papel enorme em suavizar (ou piorar) esses sintomas.
Por que a TPM mexe tanto com a fome
Na fase lútea, depois da ovulação, o corpo aumenta o gasto de energia e a serotonina tende a cair. O resultado é mais fome e uma busca natural por carboidratos e açúcar, que elevam a serotonina rapidamente. O problema é que o pico de açúcar seguido de queda gera mais vontade de doce ainda, criando um ciclo difícil de quebrar.
O segredo não é resistir à vontade de doce na força de vontade, é estabilizar a glicemia para que ela nem apareça com tanta intensidade.
O que comer para aliviar os sintomas
Para a vontade de doce
Aposte em refeições com proteína e fibras em todas as refeições, que seguram a glicemia estável. Frutas com oleaginosas, iogurte natural e chocolate amargo (70% ou mais) matam a vontade sem o efeito montanha-russa do açúcar refinado.
Para o inchaço
Reduza o sódio dos ultraprocessados, aumente o consumo de água e de alimentos ricos em potássio, como banana, abóbora e folhas verdes. Eles ajudam o corpo a equilibrar a retenção de líquido típica dessa fase.
Para a cólica e o humor
Magnésio é um grande aliado: está em folhas verde-escuras, sementes, leguminosas e no cacau. Ômega-3 (peixes, chia, linhaça) tem ação anti-inflamatória que ajuda com a cólica.
Cardápio-chave da fase pré-menstrual
- Proteína em todas as refeições (ovos, carnes, iogurte, leguminosas).
- Fontes de magnésio: folhas verdes, sementes, cacau.
- Ômega-3: sardinha, chia, linhaça.
- Menos ultraprocessados e sódio para reduzir o inchaço.
- Boa hidratação ao longo do dia.
Constância importa mais do que a semana da TPM
Chegar bem na TPM começa nos outros 21 dias do ciclo. Uma alimentação estável o mês inteiro faz com que a fase pré-menstrual seja muito mais tranquila. Não é sobre uma dieta rígida na semana crítica, é sobre um padrão que sustenta seus hormônios ao longo de todo o ciclo.
Perguntas frequentes
Sim. Na fase lútea o gasto energético sobe e a serotonina cai, o que aumenta a fome e a vontade de carboidratos. Comer proteína e fibras ajuda a controlar isso.
Cortar radicalmente costuma aumentar a compulsão. O melhor é estabilizar a glicemia e incluir opções como frutas e chocolate amargo, sem proibição total.
Em alguns casos sim, mas o ideal é avaliar individualmente. Muitas mulheres melhoram só ajustando a alimentação. Converse com sua nutricionista antes de suplementar.
Quer um plano feito para você?
Este conteúdo é educativo e não substitui uma consulta individualizada. Agende o seu atendimento e receba orientação personalizada.
Agendar com a Brunna